21 de noviembre de 2012

Entrenamiento de Competición.

Cuando estuve en Lorca me llamó especialmente la atención la charla sobre preparación física de competición específica para shinkyokushin. Soy informática pero en el instituto hice la opción biosanitaria, y además, pese a haber tenido sobrepeso toda mi vida - o más bien a causa de ello -, estoy bastante puesta en temas de ejercicio y dietética. Por eso me llamó la atención que algunas de las cosas que comentó el ponente sonaban contradictorias con lo que yo sabía. No tengo ningún motivo para dudar ni de él ni de las fuentes de donde saco yo mi información, así que opté por informarme un poquito más, y llegué a la conclusión de que el ponente había bajado TANTO el nivel de la charla para que todos pudiéramos entenderle, que a base de simplificar acabó omitiendo información sin la cual su charla resultaba falsa.

Voy a hablar aquí de estos puntos que me chocaron, y voy a ampliarlos un poco más para aclarar que Rubén - así se llama el preparador físico que nos dio la charla - no se equivocaba, pero que quizá debería haber dado la charla de otro modo.

Nota: Toda la charla trató el caso de un deportista DE COMPETICIÓN. Pongo esto en mayúsculas porque la rutina alimenticia y de ejercicios de un deportista de competición de este arte marcial dista bastante de alguien que va al gimnasio un par de veces a la semana para mantener el tono físico. Así que no os asustéis ni penséis que para evitar que os salgan michelines vais a tener que hacer todo esto.

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La charla comenzaba con una pequeña referencia a la alimentación, y mal comenzó, porque el primer dato que se dio me chocó tanto que estuve a punto de ponerme de pie y corregirle. Comentó que un deportista de competición debía basar su alimentación en las proteínas, e hizo un chascarrillo sobre el hecho de que todos los deportistas tiran de la pasta cuando tienen que hacer entrenamientos fuertes. Argumentó que las proteínas son el nutriente que más energía da Y DE FORMA MÁS RÁPIDA, y que por eso debía de ser el componente mayoritario en la dieta.

Cierto es que las proteínas son el nutriente que más energía produce al consumirse; de hecho las dietas proteicas, que están de moda ultimamente, se basan en el mismo principio: Las proteínas llenan, nutren, son el compuesto más complejo y por tanto el que necesita más energía para quemarse, y además son los que más energía producen en el metabolismo celular.
Hasta ahí todo bien.

PERO las proteínas son de combustión lenta. Un problema serio de un deportista sometido a una dieta exclusivamente proteica es que se va a tener que ir olvidando de los ejercicios que requieran explosiones inmediatas de potencia. Y tal y como estaba explicándolo Rubén, el shinkyokushin DE COMPETICIÓN se basa precisamente en eso, explosiones imediatas de potencia que duran 3 minutos, 5 a lo sumo. En ese tiempo tan reducido - esto que voy a decir lo explicaré más adelante - el metabolismo consume mayoritariamente fosfato de creatina y - ojo al dato - GLÚCIDOS. Porque los glúcidos son el nutriente más simple estructuralmente hablando, y por lo tanto el más rápido de quemar. Cuando el cuerpo humano requiere un esfuerzo repentino y fuerte, tira de los hidratos de carbono para moverse, simplemente porque si tiene que esperar a que las proteínas le comiencen a dar energía le pueden dar las uvas.

De hecho, el cuerpo humano guarda una reserva de glúcidos en el cuerpo única y exclusivamente por esta razón. Esta reserva se agota diariamente - uno se levanta por la mañana SIN hidratos de carbono acumulados -, y hay que reponerla con la alimentación, o sea que si tu organismo no recibe hidratos en absoluto, nos vamos olvidando de los esfuerzos súbitos de gran intensidad.

Ahora bien, un poco después en su charla, Rubén comentaba que un luchador de shinkyokushin, antes de cada pelea, debía hacer un calentamiento bastante intenso - que le dejara el ritmo cardiaco al 70% u 80% del máximo, dijo - de no menos de 20 minutos, para no acabar lesionándose en el momento de la explosión de fuerza.

Añado un dato aquí para que las cosas cuadren: Cuando uno hace ejercicio, el cuerpo consume un tipo de nutrientes u otro dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo. En concreto, los primeros segundos fosfato de creatina, a partir de ahí y hasta una media hora, glúcidos y grasas. Y a partir de la hora de ejercicio más o menos, tira de proteínas. Es natural pensar que si el cuerpo tiene la reserva de ácidos grasos bajo mínimos, el cuerpo pasará de consumir hidratos a consumir proteínas, por lo que el mayor aporte de energía de la combustión celular vendrá a partir de los primeros 20 minutos de ejercicios, esto es, después del susodicho calentamiento que va antes de la competición.

Esto quiere decir que para un practicante de shinkyokushin a nivel competición el volumen de proteínas consumido debe ser mayor que el de una persona normal, pero BAJO NINGÚN CONCEPTO debe dejar de consumir hidratos de carbono. De hecho, el porcentaje recomendado de cada tipo de nutriente para ejercicios de fuerza y resistencia muscular de corta duración es la siguiente: Hidratos de Carbono (57%)- Proteínas (17-18%)- Grasas (25%).

Hasta aquí el apartado de nutrición. Luego comentó algo que yo no conocía, y que me resultó un concepto de lo más interesante: Habló de musculatura aeróbica y musculatura anaeróbica.
Para los no familiarizados con el concepto, a grandes rasgos aeróbico es que necesita aire, y anaeróbico que no necesita aire. O sea, que supuestamente la musculatura aeróbica es la que necesita aire para "funcionar", y la anaeróbica la que no lo necesita. Este concepto me chocó MUCHO, porque desde la primera vez que di biología me llevan diciendo que las células para vivir necesitan oxígeno, y aparte del músculo voluntario e involuntario yo no conocía más tipos.

A este respecto, voy a ir un paso para atrás y voy a hablar de METABOLISMO aeróbico y anaeróbico. Me sigue chocando lo mismo porque también aprendí desde bien pequeñita que el metabolismo celular consume oxígeno, pero al menos ya no me imagino una fibra muscular que no necesite oxígeno nunca - soy de imaginación florida, aquí me viene un zombi a la cabeza -.
Pero si sigues investigando se acaba el shock, porque resulta que un mismo músculo utiliza un metabolismo u otro para generar energía dependiendo del tipo de ejercicio que se haga, y nunca va a estar más de 3 minutos sin consumir oxígeno. Para esfuerzos cortos de gran intensidad, tirará del anaeróbico. Para largos y de resistencia, del aeróbico. O sea, que el músculo, por muy chulo que se ponga, no puede generar energía sin oxígeno durante mucho tiempo.


El metabolismo que más energía y más rápido la genera es anaeróbico aláctico, de hecho, no el que quema proteínas, y durante esta fase las células consumen el ya mencionado fosfato de creatina, que es una molécula X, de la que no hablaré más porque esto no es una clase de química ni de biología, y que justifica en cierta medida los suplementos de creatina para deportistas. Este metabolismo tiene un pequeño problema, que es que se agota en entre 5 y 30 segundos y tarda 3 minutos en recuperarse. Y poder hacer un esfuerzo físico fuerte durante unos 10 segundos cada 3 minutos poca utilidad tiene.
El metabolismo anaeróbico tiene otra variante, que se da durante más o menos los primeros 3 minutos de ejercicio de intensidad fuerte, y también genera mucha energía pero menos que la variante anterior. Se llama anaeróbico láctico, y consiste en que las células musculares queman glucosa sin presencia de oxígeno - oh, nuestra amiga la glucosa de nuevo -. La cuestión es que este metabolismo hace un uso ineficiente de la glucosa y genera un desecho - el ácido láctico - que si se acumula en demasiada cantidad puede causar el bloqueo del sistema energético, disminuyendo o incluso bloqueando el rendimiento muscular. No creo que sea necesario añadir que la eliminación de este deshecho se va haciendo de forma más eficiente a medida que el deportista está en mejor forma física.


También, dependiendo del metabolismo que active el ejercicio hecho, cambia el desarrollo muscular. Los músculos que se entrenan activando el metabolismo anaeróbico se desarrollan de forma diferente a los que se entrenan activando el aeróbico - actividades sin explosión puntual de energía pero de larga duración -, y aquí es donde se puede diferenciar entre fibra muscular aeróbica o anaeróbica. Parece ser que el tipo de fibras musculares presentes en el cuerpo es una cuestión de genética, así que depende de cómo nazca uno estará más predispuesto a ser corredor de fondo o karateka. Claro que con el tipo de ejercicio correcto se puede mejorar el rendimiento en un sentido o en otro, no quiero dejar de hacer énfasis en que una cosa es con lo que naces y otra lo que desarrollas a base de ejercicio. Simplemente si uno tiene mejor predisposición genética en cierto campo, y le da por entrenarse en él, tendrá más fácil dicho entrenamiento.


(Como mera nota curiosa, el tipo de metabolismo que aumenta la masa muscular es el anaeróbico láctico)

Ahora centrémonos en el practicante de shinkyokushin DE COMPETICIÓN. Se basa en explociones bastante bestias y rápidas de energía, de 3 minutos de duración, más 1 minuto de prórroga, más 1 minuto de prórroga. Está claro que encaja dentro del metabolismo anaeróbico, tanto aláctico como láctico, aunque centrándose en el láctico sobre todo, y por tanto los ejercicios que realice este deportista tendrán que activar este metabolismo.

Pero el metabolismo anaeróbico láctico, volvemos al principio, consume GLUCOSA, no proteínas. Es por esto que una alimentación proteica que elimine los hidratos de carbono por completo de la dieta ESTÁ TOTALMENTE CONTRAINDICADA. Las dietas de proteinas dan resistencia en el tiempo, no potencia explosiva - además de otras contraindicaciones que no vienen a cuento en este tema, por cierto -.


Incluso en el caso de que se haga un calentamiento fuerte de unos 20 o 30 minutos, que daría tiempo a que se consumieran los hidratos de carbono de las reservas, si la fibra muscular es anaeróbica, va a seguir funcionando mejor consumiendo fosfato de creatina e hidratos que proteínas.

Sinceramente, es un tema bastante complejo que dependerá del metabolismo particular de la persona, su disposición genética y su grado de entrenamiento en cada momento puntual, así que los tiempos y las cantidades a los que hago referencia pueden variar, pero en líneas generales esto es así, y desde luego lo que deja claro es que los hidratos de carbono son INDISPENSABLES para cualquier deportista.

Así que ya sabéis chicos, si os queréis dedicar a shinkyokushin de competición, nada de pasar de los hidratos.


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Fuentes:
http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_anaer%C3%B3bico
http://www.portalfitness.es/Nota.aspx?i=1416
http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/anaerobico_lactico
http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/tag/fosfato-de-creatina/
http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/nutricion-deporte.shtml


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